## 운동 전, 운동 중, 운동 후 – 언제, 무엇을 먹어야 할까?
운동과 영양 섭취에 관한 일반적인 오해들이 있습니다. 흔히들 '공복 상태에서 운동하면 지방 연소가 더 잘 된다'는 믿음을 가지고 있지만, 전문가들은 이와는 반대의 의견을 제시합니다. 토론토에 위치한 식이 전문가 애비 랭거(Abby Langer)는 연구 결과에 따르면 공복 상태에서의 운동이 성과를 올리거나 더 많은 칼로리를 소모한다는 뚜렷한 증거는 없다고 설명합니다. 오히려 운동 전 적절한 탄수화물을 섭취하는 것이 더 효과적이라는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.
### 운동 전의 영양 섭취가 중요한 이유
운동을 하기 위해 필요한 에너지는 결국 우리가 섭취하는 칼로리에서 나옵니다. 그러나 운동을 바로 앞둔 시점에서 너무 많은 음식을 섭취하면 혈액이 소화기관 대신 근육으로 이동해 소화에 지장을 줄 수 있습니다. 특히, 지방, 단백질, 섬유질이 많이 포함된 식사는 소화에 오랜 시간이 걸리기 때문에 부적합합니다.
최적의 운동 성과를 위해서는 탄수화물이 높은 비율로 포함된 간단한 식사를 추천합니다. 예를 들어, 바나나와 땅콩버터, 요거트와 과일 같은 간단한 스낵을 섭취하고 2~3시간 후에 고강도 운동을 진행하면 효과적입니다. 만약 아침 일찍 운동하거나 식사와 운동 사이 시간이 충분하지 않다면, 소량의 간편한 탄수화물 섭취로 준비할 수 있습니다.
### 운동 후에는 무엇을 먹어야 할까?
운동 후 단백질이 풍부한 음식은 중요합니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 필요한 아미노산을 제공합니다. 그러나 운동 직후 단백질 쉐이크를 반드시 마셔야 한다는 흔한 "아나볼릭 윈도우(anabolic window)" 신화는 평균 사람들에게는 중요하지 않습니다. 전문가에 따르면 하루 동안 균형 잡힌 단백질 섭취가 더 중요하며, 매 끼니별로 약 25~30g의 단백질을 일정히 섭취하는 것이 이상적입니다.
만약 운동 후 곧바로 충분한 식사를 할 수 없는 상황이라면, 출출함을 막기 위해 단백질 바나 간단한 스낵을 섭취하세요. 이는 근육 회복이 아닌 과식을 예방하는 데 특히 효과적입니다.
### 운동 중 식사가 필요한 경우는?
일반적인 상황에서는 하루 섭취량이 충분하다면 운동 중 별도의 음식 섭취는 필요 없습니다. 하지만 1시간 이상 고강도 운동을 진행하는 경우, 예를 들어, 마라톤 같은 훈련에서는 중간에 탄수화물이 포함된 스낵을 섭취함으로써 에너지를 보충할 수 있습니다.
### 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다
운동 중 섭취 시기와 같은 영양 타이밍을 지나치게 신경쓰기보다는 하루 종일 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 미국 농무부(USDA)의 마이플레이트(MyPlate) 지침에 따라 적절한 비율로 탄수화물, 단백질, 지방, 과일 및 채소를 포함하는 식단을 따르는 것이 건강에 좋습니다.
### 결론: 단순화된 접근 방식을 채택하세요
운동 전후 영양을 통해 목표를 달성하려면 과도하게 복잡하게 만들 필요는 없습니다. 규칙적인 식사, 간단하고 균형 잡힌 식재료 선택, 그리고 운동 후 충분한 수분 보충만으로도 건강하고 효과적인 라이프스타일을 유지할 수 있습니다. 영양과 관련된 모든 과정에서 중요한 것은 지속 가능성과 일관성입니다.
관련
